Antes de nada, entendamos ¿qué es el sobrepeso y la obesidad?
Según las OMS (Organización Mundial de la Salud), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa en nuestro cuerpo, por lo tanto, lo interesante en el proceso de bajar de peso no es el peso en sí, sino bajar de peso en forma de grasa y mantener todo lo posible la masa muscular.
Hay una frase que define muy bien una bajada de peso saludable y es la siguiente “más no es mejor, mejor es mejor”
¿Qué diferencias hay entre sobrepeso y obesidad?
Para entender la diferencia entre sobrepeso y obesidad primero debemos introducir un parámetro muy conocido denominado IMC o Índice de Masa Corporal.
El IMC es la proporción entre el peso de un sujeto y su altura (en metros al cuadrado). De esta manera una persona de 70 kilos de peso y 1,75 metros de altura tendrá un Índice de Masa Corporal de 22,87 ( 70 / 1,75² ), siendo en este caso un IMC de peso saludable, es decir, esta persona se encuentra en rangos de normopeso.
Para entender mejor la diferencia entre sobrepeso y obesidad según el IMC vamos a representar este parámetro de una forma gráfica.
Como vemos, si nuestro IMC está comprendido entre el 18,5 y el 25 (zona verde) nos encontraremos en rangos de peso saludables.
Si este valor se encuentra por debajo de 18,5, la información que nos ofrece es que estamos por debajo de los rangos de peso saludable, por lo que nos sería interesante la ganancia de peso.
Si por último nuestro IMC se encuentra entre el 25 y el 30, hablaremos de sobrepeso (zona amarilla o zona de mucho cuidado con nuestro peso siendo muy importante tener un control de ello), y una vez pasado ese IMC de 30 es cuando ya hablaremos de obesidad (zona roja o zona de alerta donde deberemos si o si tomar cartas sobre el asunto de cara a bajar de peso y evitar posibles complicaciones de mantener ese peso elevado en el tiempo)
Cierto es que el IMC nos ofrece poca información, ya que solamente tiene en cuenta la proporción entre nuestro peso y la altura, sin diferenciar dentro de ese peso, el porcentaje de grasa, la masa muscular, el agua o la masa ósea.
Lo ideal, sería monitorizar estos parámetros a través de una báscula de bioimpedancia (que diferenciará estos compartimentos), a través de pliegues subcutáneos (grasa) y circunferencias de diferentes partes del cuerpo (cintura, cadera, brazo…) para así asegurarnos lo que estamos haciendo es bajar de peso en forma de grasa.
Por lo que los parámetros de IMC no deberán llevarse a rajatabla, pero si nos servirán para orientarnos sobre si estamos o no en unos rangos saludables de peso.
Además, como siempre decimos, es importante adaptarse al contexto y situación de cada persona.
¿Cómo evitamos el desarrollo del sobrepeso y la obesidad?
Primero de todo hay que entender que la obesidad y el sobrepeso son patologías multifactoriales, ¿qué quiere decir esto? que hay diferentes factores que pueden influir negativamente en su desarrollo como pueden ser la baja actividad física, el alto consumo alimentos ultra procesados ricos en azúcares simples y grasas procesadas, o un desequilibrio a nivel hormonal (entre muchos otros).
Dentro de estos factores hay algunos modificables (en los cuales podemos influir a través de diferentes vías) y otros no modificables (aquellos en los que no tenemos influencia).
En esta entrada nos vamos a centrar en los que sí podemos influir adoptando los que se llamarían hábitos de vida saludable, centrándonos sobre todo en la alimentación.
De esta manera, vamos a ofrecer al lector una serie de pautas que van a ayudar tanto a la disminución de peso de una manera saludable como a evitar el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. Como siempre recomendamos que cualquier pauta que se ponga en práctica sea supervisada por un médico o nutricionista.
¿Quieres saber cuáles son los 3 pilares básicos para disminuir peso de una forma saludable?
Quédate con estas tres palabras: NUTRICIÓN, EJERCICIO Y DESCANSO.
NÚMERO 1 Una alimentación equilibrada: Como nutricionista, voy a dar la importancia que se merece al establecer una buena alimentación adaptada al contexto en el que se encuentre cada uno de cara a bajar de peso mediante una dieta variada y equilibrada.
Dentro de este primer pilar distinguiremos 5 puntos diferentes:
- Déficit energético: Como comentábamos antes el objetivo no es bajar de peso en sí, sino perder peso en forma de grasa, y para que ese proceso se dé es imprescindible el que ingiramos menos cantidad de calorías que las que consumimos, de esta manera el cuerpo utilizará como fuente de energía sus reservas de grasa.
- Utiliza las verduras y hortalizas como principal componente en tu alimentación, además de saciarte y ayudarte a mantener en el tiempo ese déficit energético, te van a aportar gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra…
- Las fuentes de proteínas como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos ayudarán a mantener tu masa muscular entre otras muchas funciones por lo que procura incorporar alguna de estas fuentes en todas tus ingestas diarias.
- Elige e introduce en tu alimentación fuentes de hidratos de carbono saludables como pueden ser la patata, el boniato, el pan integral o la pasta integral (ricos en fibra y vitaminas B). Lo ideal será adaptar sus cantidades en función de la actividad física que realices, disminuyéndolos o aumentándolos.
- Elige fuentes de grasas saludables algunas de ellas son los frutos secos, el pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
- Por último, disminuye lo más posible la ingesta de alimentos procesados (bollería industrial, grasas saturadas procedentes de embutidos, zumos industriales, bebidas azucaradas…) y de hábitos tóxicos como puede ser la toma de alcohol y el tabaco.
NÚMERO 2 Aléjate del sedentarismo : Procura hacer ejercicio físico regularmente, elige un deporte, el que te guste y cree más adherencia, y practícalo con regularidad. Intenta moverte lo más posible, ir andando al trabajo o salir a andar con el perro. Por supuesto todo dentro del contexto que se pueda permitir cada uno ya sea por trabajo horarios etc, el objetivo es mantener un estilo de vida activo.
Dentro del mantenernos activos, lo ideal sería realizar ejercicio de fuerza con regularidad, siempre bien pautado por un profesional, y adaptado a tus objetivos personales. Te ayudará a mantener o incluso desarrollar tu masa muscular, muy interesante de cara a la prevención de posibles enfermedades el día de mañana como pueden ser la osteoporosis, la sarcopenia o la diabetes tipo 2.
NÚMERO 3 Descansa eficientemente: Sin duda alguna unos de los más olvidados, el descanso y la calidad del sueño. Asegurar entre 7-8 horas de sueño de calidad influirá positivamente en nuestra recuperación, estado de ánimo y gestión del estrés.
¿Cuánto peso deberemos perder a la semana saludablemente?
A nivel numérico y orientativo, una disminución de peso saludable oscilaría entre 1 kilo y ½ kilo de peso semanal, que conllevaría unos 2-4 kilos mensuales. Aunque si es cierto que en las primeras etapas se puede perder más cantidad de peso, pero eso no significa que estemos perdiendo grasa, ya que lo que disminuiremos serán sobre todo líquidos y glucógeno (moléculas de glucosa almacenadas en nuestros muscular e hígado principalmente).
¡IMPORTANTE! Como siempre decimos, está muy bien adoptar pautas saludables en tu estilo de vida, pero, siempre recomendamos que sea con la supervisión de un profesional sanitario (médico o nutricionista). Cualquier pauta dietética debe de ser adaptada al contexto, situación, historial clínico patológico, gustos y preferencias, intolerancias alimentarias, y un largo etcétera de cara a que la dieta esté al 100% personalizada para el sujeto.
