El Instituto del Sueño, centro de referencia internacional en el ámbito de trastornos del sueño, dirigido por el Dr. Diego García-Borreguero, define el sueño como “Una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento”.
Sin duda alguna, en una sociedad globalizada en la que vivimos en el siglo XXI, el descanso es uno de los pilares más olvidados dentro de lo que podríamos denominar hábitos de vida saludables.
No podemos olvidarnos de que, una correcta gestión de las horas y la calidad del sueño pueden tener efectos muy positivos en nuestro cuerpo tan importantes como pueden ser la regulación de estrés, la gestión emocional o la composición corporal entre otras.
Desgraciadamente, es muy común, registrar en consulta trastornos del sueño que de una manera u otra afectan negativamente a la calidad de vida del paciente, muchos de ellos suelen estar paliados con fármacos y medicamentos como pueden ser ansiolíticos, benzodiacepinas o hipnóticos bajo nombres comerciales conocidos como Orphidal, Zolpidem, Diazepam…
Este tipo de fármacos son sujetos a prescripción médica y siempre deberán utilizarse con la supervisión de un médico.
Desde Integral Nutrition, nos gustaría ofrecer al lector opciones muy útiles para mejorar la conciliación y la calidad del sueño a través de terapias alternativas que no lleven implícitas la ingesta de fármacos, tales como pueden ser una alimentación eficiente o una práctica de ejercicio físico regular.
En primer lugar ¿Cómo saber si estamos descansando bien y si nuestro sueño es de calidad o no?
4 puntos interesantes para valorar si nuestro descanso es eficiente:
- Nos levantamos descansados, con la sensación subjetiva de haber recuperado bien durante la noche.
- Nos sentimos con energía durante el día.
- Dormimos entre 7 y 9 horas diariamente.
- No nos despertamos durante la noche, dormimos toda la noche de seguido.
Estoy seguro de que muchos de los lectores, os vais a ver representados por pocos de los puntos anteriores o incluso ninguno. En ese caso, se propone empezar a construir la casa por los cimientos y a cuidar algunos de los pilares más importantes para un correcto descanso.
5 PILARES ESENCIALES PARA UN CORRECTO DESCANSO
1. REALIZA EJERCICO FÍSICO DE MANERA REGULAR:
Utilizando la actividad física como el mejor ansiolítico y antidepresivo que existe, haremos uso de él también como una herramienta útil para mejorar nuestro sueño, preferiblemente por la mañana y alejándolo de las horas previas a irnos a dormir.
2. EVITA LA INGESTA DE ESTIMULANTES EN LAS HORAS PREVIAS AL SUEÑO:
Los estimulantes van a activar nuestro sistema nervioso central a través de neurotransmisores como la adrenalina o la noradrenalina teniendo algunos efectos en nuestro cuerpo como pueden ser el aumento de la frecuencia cardíaca, la vasoconstricción de los vasos sanguíneos, o la preparación del cuerpo para la huida y luchas, entre otros.
Definitivamente, después de comentar algunos de los efectos que provocan los estimulantes en nuestro cuerpo, de cara a una buena conciliación del sueño, lo interesante será separar su ingesta lo más posible de las horas de irnos a la cama.
Personalmente recomendaría alejar su ingesta unas 5 o 6 horas antes de ir a dormir de cara a evitar posibles interacciones con el sueño.
De esta manera alimentos ricos en cafeína, teína o guaraná, como pueden ser el café el té, o las bebidas energéticas serán contraindicados en pacientes que sufran de trastornos del sueño o que simplemente busquen una correcta conciliación y calidad del éste.
3. REGULACIÓN DE BIORRITMOS:
Los biorritmos podrían definirse como los diferentes procesos por el cual el cuerpo se va a adaptar a la situación concreta del día a través de diferentes procesos metabólicos y secreciones hormonales.
Un ejemplo de esto sería la secreción de adrenalina en las horas más tempranas del día de cara a activación el cuerpo, o la secreción de serotonina y melatonina en las horas cercanas al sueño buscando justamente todo lo contrario, una relajación del sistema nervioso.
La exposición al sol y a la luz natural durante el día (si es posible a las primeras horas de sol), sin gafas ni lentes protectoras y o el evitar la exposición a pantallas y luces artificiales en las horas previas al sueño, pueden favorecer una buena gestión de los biorritmos con influencia positiva directa sobre el sueño.
El hecho de dejar la habitación totalmente a oscuras durante las horas de sueño puede ser interesante también para favorecerlo.
4. INCLUYE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO EN LA CENA:
En contraste con uno de los mitos más extendidos de la nutrición “el comer hidratos de carbono por la noche engorda” (al cual dedicaremos una entrada completa en el blog), el incorporar alimentos ricos en hidratos de carbono como pueden ser la patata, el boniato o el pan integral en la cena pueden ayudarte a favorecer un buen descanso.
El elegir algunas de las fuentes de hidratos de carbono para la cena, va a favorecer la conciliación del sueño aumentando la producción de melatonina, la principal hormona encargada de regular los ciclos del sueño y la vigilia.
5. INCORPORA EN LA CENA ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO Y MAGNESIO:
El ingerir alimentos ricos en triptófano y magnesio pueden tener su efecto positivo en la conciliación del sueño debido sobre todo a su mediación en la producción de melatonina.
Huevos, lácteos, chocolate negro, verduras de hoja verde como las espinacas, o frutos secos como las nueces o avellanas.
SUPLEMENTOS:
Una vez hayan fracasado los 4 pilares anteriores puestos correctamente en práctica, puedes utilizar suplementos como la MELATONINA de liberación sostenida, el GABA o el MAGNESIO de cara a disminuir la latencia del sueño (tiempo que tardamos en quedarnos dormidos), a reducir la sensación de cansancio y fatiga y a mejorar la calidad de nuestro descanso.
A continuación, se hablará sobre las dosis efectivas de cada uno de los suplementos, como siempre, estas dosis deberán adaptarse al contexto del paciente:
- MELATONINA Entre 1mg y 6 mg oscila la dosis efectiva de este compuesto, si es posible su toma en forma de melatonina de liberación sostenida unos 30-60 minutos antes de acostarnos.
- GABA Siendo la principal función de este neurotransmisor el inhibir el sistema nervisos central (SNC), una dosis de entre 400 y 800 mg/ día antes de ir a dormir sería suficiente para ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño.
- MAGNESIO La suplementación con este mineral esencial para el cuerpo humano con unos 200-300 mg / día antes de irnos a la cama sería suficiente para aprovecharnos de sus beneficios en la relajación del muscular y en la conciliación del sueño.
Cabe destacar que los tres suplementos comentados anteriormente pueden ser combinados entre ellos con un mismo fin, es más, su combinación tendrá un efecto sinérgico y beneficioso si nuestro objetivo es mejorar la calidad de nuestro descanso.
Esperamos que la información contenida en este post pueda ser de ayuda para aquellas personas que quieran mejorar su descanso, y poder aprovecharse de la influencia positiva que esta mejora pueda tener en su calidad de vida.
