Antes de contestar a la pregunta, ¿Qué comer después de hacer ejercicio intenso? y poner nombres y apellidos a esta ingesta, destacar que los alimentos que introduzcamos en una comida post ejercicio van a estar determinados por el contexto en el que se encuentre la persona, condicionado por diferentes factores entre los que van a destacar: los objetivos de la planificación, las comidas previas a la actividad, la duración e intensidad de ésta, y las costumbres y preferencias del paciente entre otros…
Esto es importante de entender, ya que una comida post ejercicio de, ponemos un ejemplo, un corredor de trail running que ha estado 2,5 horas corriendo con 1000 metros positivo y un atleta que ha realizado un entrenamiento de fuerza con cargas de una hora en el gimnasio, como comprenderéis, no van a tener mucho que ver.
De esta manera, para un usuario medio de gimnasio que busque desarrollar su masa muscular, será interesante tener controlada una ingesta como es la comida post ejercicio, pero ¿Qué pasa con un atleta de élite o el que se está preparando o buscando serlo?
Definitivamente la nutrición y en este tipo de deportistas puede llegar a condicionar su éxito, ya que no solamente va a tener una influencia directa sobre su rendimiento, sino que va a influir también sobre su recuperación entre sesiones y sobre su capacidad de llegar en plenas facultades al siguiente entrenamiento o a la siguiente prueba en competición.
Las exigencias en el atleta de alto rendimiento son tan elevadas, que todo apoyo posible de cara a llevar un entrenamiento bien planificado, una nutrición inteligente o un descanso eficiente van a determinar el futuro de dicho deportista. Sin olvidarnos de, cada vez más implicada, la figura del psicólogo deportivo.
Por lo que, si eres un deportista amateur, te recomiendo que leas el artículo con atención, si eres o buscas ser un deportista de élite, saca papel y boli y grábate bien a fondo las pautas para realizar una comida post ejercicio eficiente.
A grandes rasgos, nuestros objetivos en una comida post ejercicio van a ser 3:
- Reponer las reservas de glucógeno:
Aquellos depósitos de reserva donde el cuerpo va a almacenar ciertas cantidades de glucosa en una molécula más compleja llamada glucógeno. Estas reservas son, generalmente, las que se van a encargar de ofrecernos la energía necesaria para continuar eficientemente con la actividad física que estamos realizando. Sus principales depósitos se encuentran en los músculos y en el hígado y tienen una capacidad limitada, por lo que después del ejercicio podrán verse disminuidos o incluso agotados (en función de la duración e intensidad del ejercicio). Uno de nuestros principales objetivos, por no decir el primordial, va a ser el rellenar esas reservas disminuidas.
2. Aportar una buena cantidad de proteína de alta calidad.
El ejercicio físico intenso va a provocar cierta inflamación a nivel muscular e incluso pequeñas roturas que van a provocar daños estructurales en el músculo. De esta manera, buscaremos aportar una buena cantidad de proteína de alta calidad (20-40 gr) de cara a la reparación de estos tejidos, a fomentar un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo y a favorecer la síntesis proteica.
3. Reponer líquidos y sales minerales:
La pérdida de líquidos y minerales que va a darse como consecuencia de la actividad física, principalmente a través de la sudoración y dependiendo como siempre de factores como la duración del ejercicio, la intensidad, la temperatura y humedad ambiental, o la modalidad deportiva (no es lo mismo jugar un partido de baloncesto en un polideportivo que hacerlo al aire libre), va a tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista.
El papel del agua y de los minerales es imprescindible y esencial para el buen funcionamiento del organismo, por lo que su pérdida a través de la sudoración puede traernos problemas en nuestro rendimiento, es más, una deshidratación va a tener una influencia directa negativa sobre el rendimiento de un deportista, tanto a nivel físico como mental.
¿CÓMO VAMOS A ALCANZAR LOS OBJETIVOS DE UNA COMIDA POST EJERCICIO?
1. En el caso de la REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO, vamos a utilizar diferentes fuentes de hidratos de carbono de rápida absorción o azúcares. Sí, azúcares, es más, la sacarosa (azúcar de mesa) será una buena opción de hidrato de carbono de rápida absorción de cara a la recuperación de las reservas de glucógeno.
Lo ideal, sería dar con la cantidad exacta de carbohidratos eficiente para la recuperación de los depósitos de glucógeno del deportista en cuestión, pero además, a modo de curiosidad, de cara a esta reposición en atletas de alto rendimiento en pruebas con diferentes etapas (aquellas donde esta repleción es clave para el rendimiento) una combinación de diferentes fuentes que mezclen moléculas de glucosa con moléculas de fructosa, será superior a la utilización de solamente glucosa, aunque esta superioridad sólo afectaría a la reposición del glucógeno hepático.
Una vez explicado esto, se ofrecerán ejemplos prácticos de alimentos ricos en glucosa de cara a esta recuperación como pueden ser:
- El pan blanco
- La pasta
- El arroz blanco
- Algunas frutas como el plátano maduro, el membrillo o el dátil.
2. En cuanto al aporte de PROTEÍNA, buscaremos una fuente de alta calidad, con contenido en todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir por si mismo) como pueden ser:
- Lácteos y derivados: leche, queso fresco batido, yogures enriquecidos en proteínas…
- Carnes poco grasas: pavo, pollo, conejo, carne roja magra estilo entrecot magro.
- Pescados blancos poco grasos: Merluza, lenguado, rape, gallo…
Puede ser interesante también la utilización de suplementos como el concentrado o el aislado de proteína de suero, de cara a favorecer la rapidez de la digestión y con ello no ralentizar la reposición de glucógeno.
3. De cara a la REHIDRATACIÓN, introduciremos un buen volumen de líquidos en forma de agua (un 150% aproximadamente del líquido perdido) en combinación con sales minerales en los que predominará el Sodio y el Potasio (fuentes como la sal común o el agua de coco pueden ser buena alternativas naturales para la reposición de estos minerales)
Es importante comentar que, si no existe formación o conocimientos previos para poner en práctica ciertos protocolos, sea un médico o nutricionista el que los paute o por lo menos los supervise.
