¿COMO REALIZAR UN DESAYUNO SALUDABLE?

Dieta Integral Nutrition

El objetivo de este post es enseñar al lector a elegir alimentos buscando el realizar un desayuno saludable y equilibrado adaptado a su rutina, horarios, necesidades, etc.

Para ponernos en situación, es muy común, observar en consulta desayunos compuestos por galletas, cereales, harinas refinadas, o zumos industriales, alimentos que definitivamente no deberíamos ingerir de manera habitual.

A lo largo de esta entrada vamos a hablar sobre el desayuno, sobre si es esencial o no introducirlo dentro de la alimentación diaria y se van a dar ejemplos de desayunos saludables de cara a poder sustituir otros modelos mencionados en el párrafo anterior.

Por lo que ¿es obligatorio desayunar? ¿es el desayuno la comida más importante del día?

Vamos a partir de una frase conocida: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”

Bien, en mi opinión, asentar esta frase como dogma de una manera generalizada no tiene mucho sentido, cada una de las comidas propuestas en el plan deberán adaptarse a las necesidades específicas de cada persona, por lo tanto a la pregunta ¿es obligatorio desayunar? Mi respuesta es NO, y volvemos a hacer alusión a la palabra contexto e individualización para justificarnos.

Vamos a poner un ejemplo:

¿Será igual de indicado el desayuno para una persona con un % de grasa elevado, con un estilo de vida poco activo, y con un trabajo sedentario en el que estará 8 horas sentado frente al ordenador, que para otro sujeto que tiene un porcentaje de grasa saludable, con una masa muscular desarrollada y que además su trabajo tiene un factor físico importante?

Si a la persona le gusta desayunar, le encaja en su rutina diaria y se adapta bien a sus objetivos, necesidades energéticas y horarios, no hay ningún tipo de problema en que desayune de manera habitual, pero, debemos elegir bien los grupos de alimentos y alejarnos del consumo diario de ultraprocesados.

En el caso de que el desayuno se adapte bien a tu rutina, te guste hacerlo, o quieras mejorarlo ¿te gustaría saber qué alimentos o grupos de alimentos sería interesante introducir?

¿qué alimentos incorporar en un desayuno saludable?

  1. Cereales integrales: Cereales ricos en fibra que, además de ofrecernos un aporte de energía para llevar a cabo nuestras tareas matutinas, van a ser una buena fuente de vitaminas (B sobre todo) y minerales (hierro, zinc, magnesio…), además de fibra que, entre otros beneficios, nos ayudará a mantenernos saciados durante más tiempo. Algunos ejemplos saludables serán: la avena o los panes de cereales integrales como pueden ser el trigo integral, el maíz, o la espelta.
  1. Fuente de proteínas: Comenzando el día aportando proteínas de alta calidad a nuestro cuerpo. Fuentes como los lácteos enteros y sus derivados (yogur, kéfir, queso fresco batido…) o los huevos y derivados (por ejemplo, las claras de huevo) no ayudarán a aportar las cantidades de proteínas necesarias para cubrir los requerimientos de la persona.
  1. Grasas esenciales: el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate o algunas semillas pueden ser interesantes para aportar a nuestro cuerpo grasas esenciales para su correcto funcionamiento.
  1. Frutas enteras:   Ricas en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes… Definitivamente tendrán hueco en casi cualquier comida diaria, siempre mejor en su forma entera.

Personalmente, suelo proponer utilizar frutas de temporada para la situación geográfica del paciente, aunque algunas interesantes a introducir pueden ser la piña, la papaya, los frutos rojos o los cítricos.

Ejemplos prácticos de desayunos saludables

Para hacerlo más fácil, vamos a aplicar los ítems comentados anteriormente para ofrecer dos ejemplos prácticos de desayunos:

  1. Yogurt natural + copos de avena + 1 puñado de arándanos.
  2. Infusión tipo café o té + 1 tosta integral de maíz + jamón cocido + aceite de oliva.
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